В испытании приняли участие около 100 человек со средним возрастом 74 года, которые уже испытывали трудности при ходьбе и вели малоподвижный образ жизни.
Участников случайным образом разделили на две группы: одна выполняла комплекс из четырех упражнений по 30 секунд каждое с такими же паузами отдыха, другая была контрольной.
Упражнения очень простые, не требующие специального оборудования, одежды и походов в спортзал.
Однако именно они используются врачами для оценки силы, выносливости и других физических показателей при оценке биологического возраста у пожилых.
Вот эти упражнения: отжимания, вставания со стула (без помощи рук), тяга эспандера, шаги на платформу (аналог - подъем по лестнице).
Через 12 недель участники, выполнявшие упражнения, показали значимое преимущество по сравнению с контрольной группой.
Прогресс был ощутим: участники-"спортсмены" смогли сделать на 4,2 больше вставаний со стула за 30 секунд, время стояния на одной ноге увеличилось на 3,6 секунды, а время выполнения пяти вставаний сократилось на 2,3 секунды.
Эти тесты отражают способность человека вставать, ходить и сохранять равновесие в повседневной жизни, а также предсказывают риск падений и утраты самостоятельности.
Приверженность тренировкам оказалась высокой: участники выполняли комплекс в 81% дней исследования, серьезных нежелательных явлений зафиксировано не было.
По словам ведущего автора, профессора Кристофера Шамамны, человеческое тело "устроено так, что улучшается очень быстро", и даже несколько регулярно повторяемых упражнений могут дать ощутимый результат.
Для пожилых людей, которым трудно решиться на длительные занятия, четырехминутный комплекс может стать тем минимальным порогом, с которого проще начать укреплять организм.