Проект «Здоровая Ярославия» рекомендует 10 тысяч шагов каждый день

Август в Ярославской области посвящен профилактике гиподинамии под девизом «10 тысяч шагов каждый день». 

В соответствии с приказом департамента здравоохранения и фармации Ярославской области от 26.12.2019 № 1349 «О реализации проекта «Здоровая Ярославия», в течение 2020 года каждый месяц посвящен определенной теме. 

Во вторую субботу августа в России отмечается День физкультурника, в 2020-м – 15 числа. Девиз даты – «Каждый день 30 минут физической активности!».  Ситуация с коронавирусом внесла коррективы и запланированные мероприятия, приуроченные к 15 августа, состоятся при условии благополучной эпидемиологической обстановки.

Физическая активность поддерживает соматическое и психическое здоровье. Из-за пандемии COVID-19 многие люди вынуждены оставаться дома. Европейское региональное бюро ВОЗ разработало методическое пособие, в котором предлагаются способы сохранения физической формы в условиях ограниченного пространства.

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю, а также их сочетание. 

Способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:

1. Короткие активные перерывы в течение дня. Разминки дополняют рекомендации в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Для поддержания физической активности каждый день можно взять за основу выполнение домашних обязанностей и т.п., что позволяет оставаться физически активными в условиях самоизоляции.

2. Использование онлайн ресурсов, которые предлагают комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. Будьте осторожны при выполнении упражнений, если у вас нет такого опыта. Учитывайте состояние здоровья и связанные с этим ограничения.

3. Ходьба. Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь оставаться активными. Если звонят по телефону, то во время разговора стойте или ходите по дому, а не сидите. Если решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что находитесь на расстоянии не менее 1,5 метров от других людей.

4. Нахождение в стоячем положении. Сократите время, проводимое сидя, и по возможности больше находитесь в положении стоя. В идеале старайтесь оставаться сидя и лежа не более 30 минут подряд. Неплохо приобрести стол на высоких ножках, позволяющий работать стоя. Если нет такой возможности, то используйте в качестве подставок книги и другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности.

5. Расслабление. Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут сохранять спокойствие. 

6. Правильное питание. Для поддержания оптимального состояния здоровья, важно правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить простую чистую воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкоголя и проследите за полным его исключением в рационе молодых людей, беременных и кормящих женщин. Обеспечьте в рационе достаточное количество фруктов и овощей, ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Теория и практика физкультуры определили ряд принципов, которые гарантируют положительный эффект и ограждают от нежелательных последствий – постепенность, последовательность, индивидуализация (учет особенностей организма), систематичность и регулярность тренировок.

Постепенность заключается в последовательном увеличении нагрузок. Во-первых, в осуществлении каждого занятия (сначала разминка небольших групп мышц рук и ног, затем туловища). Также постепенно должна нарастать интенсивность упражнений, амплитуда движений, их сила и скорость. Во-вторых, последовательное увеличение нагрузки при повторных занятиях, поднимать ее на каждой последующей тренировке – распространенная ошибка. Объем и интенсивность нагрузки могут сохраняться на одном уровне в течение определенного цикла (3–7 или 30 дней).

Сейчас очень популярны онлайн-тренировки по йоге, фитнесу, атлетизму. Во время этих занятий также надо соблюдать вышеперечисленные принципы, постоянно прислушиваться к своему телу («работать в зоне комфорта») и соблюдать правила личной гигиены. Регулярно используйте контрастный душ в качестве закаливающей процедуры.

Ольга Карулина, врач по профилактической работе Ярославского областного центра профилактики

Медицинское информационное агентство «Здоровье и защита пациентов: новости здравоохранения, медицины