Рациональное питание школьника

Новая рубрика «Школьное питание» поможет просветить взрослых и детей по важному вопросу сохранения здоровья, раскрыть аспекты культуры питания. 

Рациональное питание школьника

Важнейший период жизни человека – школьный возраст, пора от 7 до 17 лет. Это время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. В современном мире именно дети этого возраста принимают на себя и вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока, воздействующего на них не только в школе, но и дома. Помимо обязательной программы обучения многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание учащихся. 

Многие родители считают, что в деле питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Важно понимать принципы рационального питания и правила гигиены, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.

Принципы здорового питания

1. Четкий режим питания учитывает ритмичность протекания физиологических процессов в организме. Он предусматривает три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определенные часы способствует полноценному усваиванию пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. 

Для учащихся первой смены оптимальны следующие часы приема пищи: 

Первый завтрак – дома в 7.00–8.00

Второй, завтрак – 10.30–11.00

Обед – в13.00–14.00

Полдник – в 16.30–17.00

Ужин – 19.00–20.00 не позже, чем за полтора часа до сна. 

Для детей, обучающихся во вторую смену:

Завтрак – 7.00–8.00

Обед – 12.00–12.30

Полдник – 15.00

Ужин – 20.00–20.30.

2. Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энерготраты ребенка. Она учитывает возраст, пол, физическую конституцию и интеллектуальную физическую активность ребенка. В зависимости от возраста, в среднем, совокупная энергетическая ценность рациона должна соответствовать: 

7–11 лет – 2300 ккал в день, 

11–14 лет – 2500 ккал в день 

14–18 лет – до 3000 ккал в день.

3. Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро- и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10–15%:30%:55–60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры – преимущественно растительные.

4. Разнообразие продуктов питания, формирующих рацион. В нем обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.

5. Высокие органолептические и эстетические качества блюд, составляющих рацион. Стараться избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.

6.Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд – запекание, варка, приготовление на пару. Ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре.

7. Приготовление блюд преимущественно из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты.

8. Обеспечение биологической безопасности питания.

9.Неспешный прием пищи. Необходимо выделять не менее 20–30 минут для каждого основного приема пищи и 10–15 минут для перекусов.

Если организация питания, принятая в конкретной школе, не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи. При выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу, необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4–5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты. Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе. Оптимально – пластиковый контейнер или ланч-бокс. Можно взять с собой какой-либо фрукт, можно орехи 30–40 граммов, бутерброд с сыром или запеченным мясом. Можно дополнить его овощами. Несмотря на то, что в школах обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде, желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированная вода).

Наиболее распространенные ошибки в организации питания школьников

Отказ от завтрака. Отсутствие полноценной утренней еды недопустимо для школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака тем, что у них нет аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Например, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация – ребенок лег спать слишком поздно, и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.

Питание преимущественно полуфабрикатами. Готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи, существенно облегчают жизнь родителям. Но, такие блюда, как правило, перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным как для детей, так и для взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.

Использование в качестве перекуса высокоуглеводистых продуктов. Красочно оформленные сладости или чипсы являются привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при приобретении перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Следует информировать ребенка о принципах здорового питания, показать альтернативу, например, сухофрукты, орехи.

Дефицит употребления рыбы. В среднем российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Есть рыбу следует не менее двух раз в неделю, с целью обеспечения организма полноценным белком и йодом.

Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г фруктов и 400 г овощей для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.

Употребление кофеин-содержащих энергетических напитков. Старшие школьники часто используют такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно действует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни. Выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но, и может стать причиной развития судорожного синдрома.

Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм учащихся детей всеми пищевыми ресурсами, обеспечивающими полноценное развитие растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.

Управление Роспотребнадзора по Ярославской области

Фото из архива редакции

Медицинское информационное агентство «Здоровье и защита пациентов: новости здравоохранения, медицины 

Еще на эту тему:Просветительская лекция «Остеорус» в «Обществе дружбы городов-побратимов Ярославль-Эксетер»

«Остеорус» приходит в детский дом с лекцией