Школьник есть то, что он ест 

Детские диетологи предъявляют к питанию школьников особые требования, к которым у родителей появляются вопросы. Ответы на некоторые из них дает сегодня врач ярославского Областного центра медицинской профилактики Татьяна Селезнева, терапевт и диетолог. 

Почему школьникам особенно необходимо полноценное питание? 

Школьный период охватывает возраст от 7 до 18 лет и характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, активизацией деятельности эндокринной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. К особенностям этого возрастного периода относится и значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, спортивные секции, домашнее задание). Нарушение питания в этот период может привести не только к функциональным расстройствам и хроническим заболеваниям желудочно-кишечного тракта, но и к отклонениям в функционировании практически всех систем организма.

Питание школьника должно быть дробным – пять раз в день, начиная с 7–8 классов допускается четырехразовое. Такой режим даст ребенку энергию и не перегрузит пищеварительную систему. В период интенсивных занятий это особенно важно, так как позволяет правильно распределить силы и эффективно заниматься в течение дня.

Какие функции выполняет питание? 

Первая – снабжение организма энергией. Человека можно сравнить с машиной, которая совершает работу, но требует для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает баланс энергии, поступающей в организм и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности. 

Вторая функция питания заключается в обеспечении организма, прежде всего, белками. В меньшей степени – минеральными веществами и жирами, и в еще меньшей – углеводами. 

Третья – введение в организм биологически активных веществ, которые необходимы для регуляции механизмов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов – регуляторы химических процессов – синтезируются самим организмом. Часть из них может образоваться только из веществ-предшественников, находящихся в пище, в частности витаминов, входящих в состав продуктов питания. 

Недавно появилась информация о существовании четвертой функции – участии в выработке иммунитета. При недостаточном питании он снижается, и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает защитные силы, и повышает сопротивляемость инфекциям. 

Какие продукты должны присутствовать в рационе детей и подростков? 

Питание детей и подростков должно соответствовать принципам щадящего питания. Следует исключать продукты с раздражающими свойствами и готовить блюда, с помощью варки, тушения, запекания, приготовления на пару. Ежедневно в рационе должны быть мясо, молоко, сливочное и растительное масла, к каждому приему пищи – хлеб ржаной и пшеничный. Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать в меню 1 раз в 2–3 дня. Обязательно должны быть свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды, натуральные соки и витаминизированные продукты, в том числе напитки. Не рекомендуется повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2–3 дня. 

Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в этих продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. 

Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и втрое больше магния, чем в белом. 

Рыба и морепродукты – здоровая пища, в ней много витаминов и микроэлементов. Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах – лосось, сельдь, сардины – есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. 

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. Входящие в их состав клетчатка и пектиновые вещества играют важную роль в нормализации процессов переваривания еды. От работы пищеварительного тракта во многом зависит наше здоровье. Белков в овощах немного, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в них содержится до 20% белка, близкого по своему аминокислотному составу к животному белку. Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. А также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. В большинство овощей входят соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), необходимые организму для поддержания жизнедеятельности. 

Фрукты полезны, так как содержат углеводы, которыми можно без вреда для здоровья заменять сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) – фруктозы. Во всех фруктах немало хорошо усваиваемых витаминов и минеральных веществ. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который необходим для работы сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этой форме лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. 

Что необходимо исключить из питания школьников? 

В питании детей и подростков не должны использоваться: кулинарные жиры, свиное или баранье сало, другие тугоплавкие жиры (в том числе для обжаривания, в составе мясных кулинарных и колбасных изделий), майонезы (острые соусы на основе жировой эмульсии) и другие аналогичные продукты.

Маргарины (сливочные, с минимальным содержанием трансизомеров жирных кислот) могут включаться в питание детей и подростков очень ограниченно, в основном, в составе булочных и мучных кондитерских изделий. Вместо майонезов при приготовлении салатов и холодных закусок используется растительное масло, а также стерилизованные и пастеризованные (термизированные) соусы на молочной (кисломолочной) или сырной основе. 

Не рекомендуются приправы – уксус, горчица, хрен, красный и черный перцы, острые соусы, кетчупы, майонез и жгучие приправы. 

В школе не должны предлагать детям: кремовые кондитерские изделия (пирожные и торты), арахис, жевательную резинку и карамель, включая леденцовую, чипсы, гамбургеры и чизбургеры, кондитерские изделия с высоким содержанием сахара, натуральный кофе, газированные и тонизирующие напитки, в т.ч. энергетические. 

Почему детям не рекомендуются газированные напитки? 

В состав газированных напитков входит подсластитель аспартам – пищевая добавка, которая в 200 раз слаще сахара, но не содержит углеводов. Часто в газированные напитки добавляется и лимонная кислота. Если напиток прошел все уровни сертификации, то, скорее всего уровень содержания кислоты не превышает допустимого, и не представляет опасности. 

Популярное вещество в газировках – кофеин, который является мягким стимулятором нервной системы. Дети, потребляющие много таких напитков, более беспокойны, плохо засыпают, часто страдают от головных болей. У них может нарушаться способность концентрировать внимание. Кроме того, кофеин увеличивает потери кальция с мочой, что впоследствии способно привести к развитию остеопороза. 

В газированных напитках применяют красители, чаще всего «желтый-5». Он может вызывать аллергические реакции – от бронхиальной астмы до крапивницы и ринита. 

Самый главный компонент – углекислый газ. Он возбуждает желудочную секрецию, повышает кислотность желудочного сока, и провоцирует метеоризм (обильное выделение газов).

Почему фаст-фуд не должен входить в питание школьников?

Эта ненужная для детского организма еда провоцирует запоры, гастриты, воспалительные процессы кишечника и поджелудочной железы. Самая главная проблема – совершенно несбалансированный состав такой еды. В здоровой пище содержится определенная пропорция углеводов, белков и жиров. В фаст-фуде она нарушена, в нем почти нет белков, основу составляют жиры, пряности, углеводы и очень много соли. 

Жарят такие блюда в основном на маргаринах, которые используются неоднократно. Их фильтруют и повторно заливают во фритюрницы, в результате образуются канцерогены. Маргарин вреден сам по себе, поскольку в процессе его выработки образуются трансжиры, в результате получается «бомба» для сосудов и сердца. 

Недавно ученые выяснили как влияет фаст-фуд на работу нервной системы и головного мозга. Люди, злоупотребляющие быстрой пищей, отличаются склонностью к поспешным поступкам и совершенно не обладают выдержкой и терпением. 

Какие блюда должен получать ученик в течение дня?

Завтрак

Он должен быть обязательным и состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка. Рекомендуется включать овощи и фрукты. Каша является идеальным завтраком. Овсянка богата белками и аминокислотами. Гречка – хромом, который помогает противостоять сахарному диабету, и молибденом (улучшает усвоение железа, снижая риск анемии). Ячневая каша способствует выведению токсинов и шлаков, а пшенная – содержит витамины В5 и В3 (РР), необходимые для работы нервной системы.

Второй горячий завтрак ученик должен получить в школе. Длительное голодание по 6–7 часов приводит к быстрому утомлению, снижению работоспособности, ухудшению самочувствия и настроения. А также может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и др. Объясните ребенку, что горячее питание полезнее, чем съесть всухомятку булку, чипсы или пиццу. После такого «обеда» школьник станет вялым и сонливым. Даже допинги (шоколад и кола) не повысят работоспособность.

Обед 

Дома или в школе ребенок должен получить полноценный обед, включающий закуску, первое, второе и третье блюдо – компот, кисель, чай. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п., с добавлением свежей зелени. Для улучшения вкуса в салат можно добавить свежие или сухие фрукты – яблоки, чернослив и орехи. Второе – основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы.

Полдник 

Напиток – молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки – с хлебобулочными или кондитерскими изделиями без крема, а также фрукты. 

Ужин 

Ужинать детям нужно не позднее, чем за один час до сна. Еда не должна быть очень обильной, так как сон с переполненным желудком будет беспокойным. В идеале ужин ребенка должен состоять из овощей и молочных продуктов. Такая еда успокаивает нервную систему школьника, перегруженную в течение учебного дня. Дополнительно рекомендуется включать в качестве второго ужина фрукты или кисломолочные продукты и хлебобулочные или кондитерские изделия без крема.

За час до сна предложите нежирный кисломолочный напиток – кефир, простоквашу, ацидофилин и т.д. Это будет способствовать нормализации кишечной микрофлоры, повышению иммунитета. 

Какие продукты важны для питания головного мозга ученика?

Чем шире ассортимент пищевых продуктов в рационе, тем выше вероятность, что организм ребенка получит все необходимые вещества. 

Важными компонентами пищи для школьников являются холин и лецитин – защитники и строители нервной системы. Богатые этими веществами продукты (яйца, печень, рыба, молоко) считаются «пищей мозга». Не каждый ребенок соглашается есть печень или рыбу, но большинство любят яйца и молоко. Если же школьник не пьет молоко, ест мало мяса и рыбы, следует покупать витаминные комплексы с лецитином и холином. Важно, чтобы в рационе детей наряду с полноценной нормальной белковой пищей присутствовал магний. Он содержится в орехах, семечках, какао, гречке. Богаты им рожь, овес и зародыши пшеницы, а также бобовые, включая арахис, печеный картофель, бананы, шпинат и другая зелень.

Среднесуточные наборы пищевых продуктов, в том числе, используемые при приготовлении блюд и напитков, для учащихся общеобразовательных учреждений.

Рекомендуем в возрасте от 2 до 10 лет: хлеб ржаной 80г брутто/ 80г нетто, пшеничный – 150г/150г, муку пшеничную – 15г/15г, крупы, бобовые– 45г/45г, макаронные изделия – 15г/15г, картофель – 250г/180г, овощи свежие, зелень – 350г/280г, фрукты свежие – 200г/185г, а сухие, т. ч. шиповник – 15г/15г, соки плодоовощные, напитки витаминизированные, в т.ч. инстантные – 200г/200г, мясо жилованное (мясо на кости) 1 кат. – 77г (95)/70г, цыплята 1 категории потрошенные – 40г(51)/35г, рыба-филе – 60г/58г, колбасные изделия – 15г/,14,7г, молоко (масс. доля жира 2,5%, 3,2%) – 300г/300г, кисломолочные продукты (массовая доля жира 2,5% 3,2%) –150г/150г, творог (масс. доля жира не более 9%) – 50г/50г, сыр –10г/9,8г, сметана (масс. доля жира не более 15 %) –10г/10г, масло сливочное –10г/10, масло растительное – 15г/10г, яйцо диетическое – 1шт./1шт., сахар – 40г/45г, кондитерские изделия – 10г/10г, чай – 0,4г/0,4г, какао – 1,2г/1,2г, соль – 5г/5г. 

В возрасте 11–18 лет: хлеб ржаной – 120г/120гг, пшеничный – 200г/200г, муку пшеничную – 20г/20г, крупы, бобовые – 45г, макаронные изделия –15г, картофель – 250г, овощи свежие, зелень – 280г/380г, фрукты свежие – 185г/185г, а сухие, т. ч. шиповник – 15г/20г, соки плодоовощные, напитки витаминизированные, в т.ч. инстантные – 200г/200г, мясо жилованное (мясо на кости) 1 кат. –77г (95г), цыплята 1 категории потрошенные – 40г (51г), рыба-филе – 60г, колбасные изделия –15г/15г, молоко (масс. доля жира 2,5%, 3,2%) –300г/300г, кисломолочные продукты (массовая доля жира 2,5%–3,2%)–150г, творог (масс. доля жира не более 9%) – 50г/60г, сыр –9,8г/11,8г, сметана (масс. доля жира не более 15%) –10г/10г, масло сливочное –10г/35г масло растительное – 15г/18г, яйцо диетическое – 1шт./1шт., сахар – 40г/45г, кондитерские изделия –10г, чай – 0,4г, какао – 1,2г/, соль 5г/5г. 

Елена Марьина

Фото из архива редакции 

Российское информационное агентство «Национальный альянс»

Еще на эту тему:Диетолог рекомендует проекту «Едим в школе» 

Рациональное питание школьника

Просветительская лекция «Остеорус» в «Обществе дружбы городов-побратимов Ярославль-Эксетер»